dieta dla mezczyzny

Witam, jestem nowy , bede wdzieczny za kilka porad, zaczne od poczatku.
24 lata, 187 cm wzrostu, w pazdzierniku waga pokazala 125 kg, pewnie wplynela na to zmiana pracy na siedzącą , skoczyło 11 kg w ciagu 5 miesiecy. zacząłem od diety dukana, po dwoch tyg. stosowania i biegania waga spadła o 5 kg, z diety zrezygnowalem, ale zmienilem sposób odzywiania, zrezygnowalem z bialego pieczywa, a z patelni przerzucilem sie na piekarnik, ograniczylem slodycze i nie jem po 18;00. wciaz biegalem, w grudniu waga pokazala 114, niestety obecnie nie moge biegac, jezdze na rowerku stacjonarnym, ale od tamtej pory waga nawet nie drgnela. jem duzo bialek, alkoho pije raczej rzadko ( 2 - 3 razy w miesiacu), co zmienic w zywieniu aby waga spadla do 100- 105? bede wdzieczny za kazda pomoc, pozdrawiam