Która z nas nie chciałaby dobrze zaprezentować się na plaży podczas tegorocznego lata? Tymczasem – wystarczy krótkie spojrzenie w lustro i… już wiemy, że wystający brzuch może spowodować, że niezbyt chętnie włożymy na siebie bikini. A co, jeśli do wyjazdu na upragniony urlop pozostało kilka tygodni lub kilka dni?
Spokojnie, jeszcze nic straconego – nawet jeśli wcześniej nie zadbałyśmy o siebie w odpowiedni sposób, jeśli zabrakło motywacji do ćwiczeń i przestrzegania prawidłowego jadłospisu. Problem odstającego brzuszka można zmniejszyć – wystarczy znać kilka, wcale nieskomplikowanych zasad i „sztuczek” żywieniowych.
Warto wiedzieć, że kształtny, płaski brzuszek to nie tylko wynik treningów na siłowni – czasem nużących, często długotrwałych, na które nie zawsze mamy czas i ochotę. Jeśli na ćwiczenia
(i związane z nimi – odłożone w czasie – efekty) jest już za późno, z pomocą przyjdą nam: błonnik, warzywa oraz jogurty.
Jedną z przyczyn powstawania nadmiernie wypukłego brzuszka jest stres, który zaburza procesy trawienne i metaboliczne, powodując zwiększone odkładanie tłuszczu na brzuchu. Inną, bardzo częstą przyczyną są wzdęcia. Przed wyjazdem na wypoczynek warto więc:
• zwolnić tempo, stopniowo wprowadzając się w urlopowy, bezstresowy klimat,
• ograniczyć lub też wyeliminować z diety te produkty, które mogą powodować wzdęcia (m.in. brukselkę, kalafiora, gruszki, brzoskwinie),
• zwiększyć spożycie błonnika, regulującego rytm trawienny i rytm wypróżnień.
Spojrzeć prawdzie w oczy…
Na kilka dni przed urlopem raczej nie zredukujemy już znacząco tkanki tłuszczowej. Mamy jednak szansę zneutralizować wpływ czynników, które powodują widoczne powiększanie się okolic brzucha.
Kluczem jest oczywiście odpowiedni dobór spożywanych produktów. Zalecane i zupełnie bezpieczne jest łączenie białka z warzywami (np. mleka, serów, jaj, jogurtów, soi z pomidorami, sałatą, marchewką, selerem), warzyw z tłuszczami (takimi jak oliwa z oliwek, oleje, masło) oraz warzyw z węglowodanami (pieczywem, kaszami, ziemniakami, miodem, kukurydzą). Unikać natomiast należy połączeń białka z tłuszczami, białka z węglowodanami i tłuszczów z węglowodanami.
Co jeść, a czego nie?
Tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych. Znajdziesz je w tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg), mięsie drobiowym, olejach roślinnych, orzechach, ziarnach słonecznika i pestkach dyni.
Węglowodany złożone zamiast prostych. Czyli ryż brązowy, ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane zamiast białego ryżu i białego pieczywa, makaronów, słodyczy. Złożone węglowodany są trawione powoli, co gwarantuje stały poziom cukru we krwi i chroni przed nagłym wzrostem apetytu. Proste sprzyjają zaś otyłości (zaspokajają głód na krótko), a ponadto powodują zatrzymywanie wody w organizmie, co w rezultacie prowadzi do uczucia nabrzmienia.
Gotowane warzywa (najlepiej na parze lub w niewielkiej ilości wody) – są lekkostrawne, dzięki czemu nie zalegają długo w żołądku.
Jogurty naturalne, kefiry i zsiadłe mleko zamiast słodkiego mleka – zawierają żywe kultury bakterii, rozkładające częściowo laktozę. Dzięki temu po spożyciu nie powodują przykrych dolegliwości żołądkowych.
Siemię lniane i błonnik pokarmowy pod różnymi postaciami (np. preparaty typu Xenea, Colon C, Jeliton). Błonnik na długi czas zaspokaja uczucie głodu, poprawia procesy trawienne i eliminuje uczucie wzdęcia. Znajdziesz go także w pełnoziarnistym pieczywie, orzechach czy warzywach strączkowych.
Groch, fasola – bezcenne źródła błonnika i białka, z których wcale nie musisz rezygnować. Warzywa te nie spowodują wzdęć, jeśli przed przygotowaniem wymoczysz je przez ok. dwie godziny w wodzie, a następnie ugotujesz w świeżej. Dodając podczas gotowania majeranek, kminek lub ocet jabłkowy, nie tylko poprawisz smak potraw, ale też zneutralizujesz wzdymające właściwości tych warzyw.
Ogranicz spożycie ostrych, pikantnych przypraw (czosnku, chilly, pieprzu, ostrej musztardy, chrzanu) – w nadmiarze podrażniają żołądek, powodując uczucie nabrzmienia.
Wypijaj ok. osiem szklanek płynu w ciągu dnia – koniecznie przed posiłkiem, nie po. Może być to woda mineralna, soki (ale – ostrożnie z grejpfrutowym!), herbatki ziołowe bez cukru. Zrezygnuj zaś z napojów gazowanych. Ogranicz też spożycie kawy, herbaty, alkoholu – to także napoje wzdymające i podrażniające żołądek.
Sięgaj po zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, pestki dyni, orzechy i migdały. I… nie żuj gumy! Żuciu gumy towarzyszy połykanie powietrza, które – zgromadzone w jelitach – wywołuje wzdęcia.
Jedz…
- potrawy gotowane na parze, w małej ilości wody, duszone i pieczone. Unikaj dań smażonych – są ciężkostrawne i zazwyczaj tłuste, powodują utrzymujące się przez długi czas uczucie ciężkości;
- powoli – unikaj jedzenia w pośpiechu, staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Szybkie jedzenie sprzyja połykaniu powietrza, a to z kolei powoduje wzdęcia i dyskomfort trawienny. Jedzenie w wolnym tempie ułatwia też osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała – organizm szybciej otrzymuje informację o zaspokojeniu głodu, dzięki czemu zjadasz mniej;
- mniejsze posiłki, ale częściej – Twojemu żołądkowi łatwiej jest strawić nawet 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia niż 3 bardzo obfite.
--------------- reklama ---------------
