Zewsząd słyszymy o wolnych rodnikach – że są szkodliwe dla zdrowia, że przyspieszają procesy starzenia, wywołują liczne choroby (m.in. miażdżycę, nadciśnienie, astmę). Czym właściwie są wolne rodniki i na czym polega ich destrukcyjne działanie w naszym organizmie? I najważniejsze – jak się przed nimi bronić?
Wolne rodniki tlenowe to bardzo aktywne atomy, które występują w niekorzystnym stanie energetycznym. Prawidłowo zbudowana cząsteczka tlenu ma na swojej ostatniej orbicie parzystą liczbę elektronów. Wolne rodniki są pozbawione jednego z elektronów (mogą go stracić m.in. w procesach metabolicznych zachodzących w komórkach, wskutek działania promieniowania ultrafioletowego, pod wpływem przyjmowanych leków). Taki atom zaczyna szukać brakującego elementu (elektronu do pary) – i atakuje pierwszą lepszą cząsteczkę organizmu, aby zabrać potrzebny sobie elektron. W ten sposób wolny rodnik staje się posiadaczem parzystej liczby elektronów na ostatniej orbicie, a zaatakowana komórka zostaje uszkodzona.
Proces „podkradania” przez wolne rodniki elektronów z innych cząsteczek prowadzi do niekorzystnych, łańcuchowych reakcji utleniająco-redukcyjnych. Jedną z nich jest utlenianie lipidów, wywołujące nieodwracalne szkody w komórkach ciała. Reakcje zapoczątkowane przez wolne rodniki prowadzą do destrukcji białek enzymatycznych oraz białek budulcowych komórek (także DNA - kodu genetycznego komórki).
Skutkiem zaatakowania białka jest gwałtowne starzenie się komórki. Widać to zwłaszcza na przykładzie skóry, paznokci i włosów: skóra staje się sucha i zwiotczała, paznokcie kruche, a włosy łamliwe. Także mięśnie słabną i tracą swoją sprężystość. Podobny proces zachodzi również wewnątrz organizmu. Mówiąc wprost – starzeje się cały organizm, ponieważ starzeją się wszystkie komórki, których białko zostało zaatakowane przez wolne rodniki tlenowe.
Jak bronić się przed działaniem wolnych rodników?
W naszym organizmie istnieją naturalne mechanizmy antyoksydacyjne, czuwające nad tym, by liczba wolnych rodników nie przekroczyła niebezpiecznego poziomu. Zdarza się jednak, że dochodzi do zachwiania tej równowagi (wskutek wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności oksydacyjnej organizmu) i nasilenia reakcji utleniania. Zjawisko to nazywane jest stresem oksydacyjnym.
Aby zabezpieczyć organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, warto dostarczać mu dodatkowych antyoksydantów, które znajdują się w wielu produktach spożywczych. Prawidłowo skomponowana dieta pomoże nam wzmocnić potencjał oksydacyjny organizmu.Do związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym należą: glutation, koenzym Q, flawonoidy oraz 3 witaminy: C, E oraz A.
Glutation znajdziemy w awokado, szparagach, arbuzach, brokułach i czosnku. Koenzym Q – m.in. w sardynkach, makrelach, sezamie, orzeszkach ziemnych i pistacjowych oraz orzechach włoskich. Bogatym źródłem flawonoidów są natomiast grapefruity, pomidory, sałata kasza gryczana, rośliny strączkowe, czekolada, kakao oraz zielona herbata. Witaminę C znajdziemy z kolei w natce pietruszki, papryce, brukselce, kalafiorze, truskawkach, szpinaku i oczywiście w owocach tropikalnych (cytrynach, pomarańczach, kiwi). Witamina E występuje m.in. w olejach roślinnych, orzechach, migdałach, soi, ziarnach słonecznika, ziarnach zbóż, zielonych warzywach liściastych. Witaminy A dostarczą nam ciemnopomarańczowe i ciemnozielone warzywa, a więc np. marchewka, dynia, mango, suszone morele, jarmuż i kalarepa.
Co wybierać?
Jak widać produktów o działaniu antyoksydacyjnym jest wiele. Ale które mają największą skuteczność? Aby ułatwić ich identyfikację, amerykański Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia opracował specjalną listę produktów o dużym potencjale antyoksydacyjnym. Skala ORAC (z ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity – zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych) wskazuje, jaką skuteczność antyoksydacyjną mają poszczególne artykuły żywnościowe, zawierające przeciwutleniacze (im wyższa wartość – wyliczona dla 100 gram produktu i wyrażona w mikromolach TE – tym silniejsze działanie, polegające na pochłanianiu wolnych rodników).
Na szczycie skali znajduje się… cynamon. Zawartość przeciwutleniaczy w 100 gramach cynamonu to aż 267 536 µmo. Niezwykle cennym źródłem antyoksydantów są także owoce – zajmują 12 spośród 20 pierwszych pozycji w skali ORAC. A że w sezonie letnim owoców mamy pod dostatkiem, tym bardziej warto skorzystać z ich dobroczynnych właściwości właśnie teraz.
Najsilniejszą dawkę przeciwutleniaczy znajdziemy w aronii (16 062) i czarnych leśnych jagodach (13 427). Dużo antyoksydantów zawierają też borówki (9 019) i żurawina (8 983). W poszukiwaniu naturalnych przeciwutleniaczy, warto też zwrócić uwagę na jeżyny (7 701), maliny (6 058), truskawki (5 938) i czereśnie (4 873). Zawartość antyoksydantów jest w nich wprawdzie mniejsza, ale zazwyczaj zjadamy ich więcej, niż np. cierpkiej w smaku aronii, więc efekt ochronny będzie podobny.
--------------- reklama ---------------
