Nadejście jesieni nieuchronnie oznacza zmianę naszego stylu życia - przede wszystkim jadłospisu i sposobu spędzania czasu wolnego. Krótsze, chłodniejsze dni nie zachęcają do wychodzenia z domu i aktywności fizycznej. Przeciwnie – wieczorem, gdy za oknem ciemno i zimno, mamy raczej ochotę zostać w domu, obejrzeć film, coś przekąsić… Jak nie wpaść w pułapkę jesienno-zimowych kilogramów? Co i jak jeść, by przez te chłodne miesiące utrzymać wagę pod kontrolą? Jak zaplanować posiłki, aby nie przytyć i wytrwać w dobrej formie aż do wiosny?
To, że jesienią wskazówka wagi wędruje w górę, niektórzy tłumaczą sobie zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Jednak, jak twierdzą dietetycy, zapotrzebowanie energetyczne jesienią i zimą nie zmienia się znacznie i – wbrew powszechnemu mniemaniu – nie wzrasta, a zmniejsza się. Gdy temperatura spada, rzadziej wychodzimy na spacery, rower odstawiamy w kąt, po prostu – zdecydowanie mniej się ruszamy. Mniejsza aktywność powoduje, że zapotrzebowanie na energię w tym czasie może być nawet niższe niż wiosną czy latem.
Jak zatem odżywiać się jesienią?
Przede wszystkim warto skorzystać z tego, co właśnie jesień nam daje: bogactwa owoców i warzyw – a tych w diecie nigdy za wiele. W tym czasie nadal obowiązują też podstawowe zasady zdrowego żywienia, które są uniwersalne dla każdej pory roku. Łatwo zapomnieć o nich w natłoku codziennych zajęć, zatem przypomnijmy je raz jeszcze:
Zasada nr 1: częstsze, skromne posiłki (zamiast rzadkich i obfitych)
Dietetycy zalecają, aby jeść co 3 godziny. Optymalna liczba posiłków to 5 w ciągu dnia. Dobrze jest tak zorganizować sobie dzień, aby zjadać 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze (przekąski) – to pozwoli nam utrzymać odpowiedni do prawidłowego funkcjonowania poziom energii. Jeżeli planujemy dietę, kaloryczność posiłków trzeba ograniczać stopniowo, aby w łagodny sposób przyzwyczaić organizm do zmniejszającej się dawki kalorii.
Zasada nr 2: owoce i warzywa każdego dnia
W dobrze zbilansowanej diecie powinno znaleźć się ok. pół kilograma warzyw i owoców dziennie. Jesień jest w tym względzie szczególnie hojna – korzystajmy więc z jej dobrodziejstw. Warto sięgnąć przede wszystkim po świeże jabłka – źródło naturalnego błonnika, witamin (głównie C i B6) oraz węglowodanów, które dostarczają niezbędnej energii (świetnym dodatkiem do jabłka jest cynamon – nie tylko ze względów smakowych, ale też dlatego, że spawalnia uwalnianie cukru do krwi, co sprawia, że efekt zastrzyku energetycznego trwa dłużej). Mnogość warzyw dostępnych jesienią zachęca też do częstszego spożywania zup. Lekkie, niskokaloryczne (jeśli do zaprawiania użyjemy niskoprocentowej śmietany), sycącą na długo i dostarczają dużo witamin (witaminy i składniki mineralne pozostają w wywarze; nie są wylewane wraz z wodą, w której gotujemy warzywa). Zwróćmy uwagę zwłaszcza na brukselkę (bezcenne źródło potasu) i inne odmiany kapusty, bogate w witaminy i pierwiastki (zwłaszcza fosfor, magnez, wapń, żelazo i sód), a przy tym niskokaloryczne, inspirujące do eksperymentowania w kuchni i bardzo smaczne.
Zasada nr 3: racjonalny dobór produktów spożywczych
Warto wybierać produkty bogate w łatwo przyswajalne białko, cukry złożone i z umiarkowaną ilością tłuszczu, a zatem chudy nabiał (jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko), ryby (przynajmniej 1-2 razy w tygodniu; szczególnie wartościowe są ryby morskie – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe przyspieszające metabolizm), pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikajmy zwłaszcza słonych, bardzo słodkich i tłustych przekąsek. Zamiast słodyczy czy chipsów lepiej sięgnąć po świeże lub suszone owoce, pestki i nasiona (np. dyni, słonecznika) czy warzywa.
Zasada nr 4: odpowiednie nawodnienie
Niektórzy kategorycznie opowiadają się za piciem wody. Jesień jednak rządzi się swoimi prawami: spotkania w gronie znajomych, wieczory w domu z książką czy filmem. Aż chce się sięgnąć po kubek czegoś gorącego. Bez obawa o nasza wagę możemy pić zarówno owocowe herbatki (zawierają sporo witamin i działają oczyszczająco), jak i zieloną czy czarną herbatę. Nie zaszkodzi także filiżanka(czy dwie) kawy w ciągu dnia. Bez żadnych ograniczeń możemy pić soki warzywne; soki owocowe z uwagi na sporą zawartość cukru dobrze jest lekko rozcieńczać z wodą. Wystrzegajmy się jednak owocowych napojów (znacząco różnią się od soków zwartością cukru i konserwantów), napojów gazowanych oraz coli (te płyny w nikłym stopniu nawadniają organizm, a są wysoko kaloryczne).
Pamiętajmy!
Eksperci-dietetycy i trenerzy fitness radzą: przygotowania do następnego lata trzeba zacząć tuż po zakończeniu tegorocznego!
--------------- reklama ---------------
