Jak określić swój typ budowy?

Zmierz obwód talii i bioder, a następnie podziel wyniki przez siebie.

Przykład:
Talia: 70, biodra: 105 cm; 70 : 105 = 0,67 cm.

Interpretacja wyników:

Przedział od 0,50 do 0,70 – typ gruszka
Przedział od 0,71 do 0,80 – typ klepsydra
Powyżej 0,81 – typ jabłko.

Charakterystyka typów kobiecej sylwetki:

Pani Gruszka:
- górna część ciała drobna,
- szczupłe ramiona, wąskie barki,
- niewielkie piersi,
- wąska talia,
- obfite biodra i pełne uda;

tkanka tłuszczowa odkłada się głównie poniżej pasa (na biodrach, udach i pośladkach), co zwiększa dysproporcję między obfitym dołem a szczupłą górą.

Pani Klepsydra:
- dobrze zachowane proporcje między linią bioder a linią ramion,
- szerokie ramiona i biodra,
- wydatne piersi,
- wyraźne wcięcie w talii,
- pełne, ale zgrabne nogi;

tkanka tłuszczowa rozkłada się w miarę równomiernie w całym ciele – czasem z tendencją do wzmożonego gromadzenia się na ramionach lub w okolicy bioder i na udach.

Pani Jabłko:
- mocne i zaokrąglone ramiona,
- szerokie plecy,
- rozbudowana klatka piersiowa z dużym biustem,
- wydatny brzuch,
- słabo zarysowana talia,
- smukłe nogi;

tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie na brzuchu (powstają tzw. oponki), ale także w obwodzie klatki piersiowej i w ramionach.

Jeżeli jesteś gruszką…

unikaj:
- pokarmów wysoko przetworzonych i konserwowanych,
- produktów bogatych w węglowodany, takich jak białe pieczywo, makarony, ryż, banany, czerwone mięso, słodycze,
- alkoholu.

wybieraj:
- żywność o niskim indeksie glikemicznym i bogatą w białko, np. kasze, drób, ryby, chude sery, jogurty, fasolkę, soczewicę, ziarna,
- świeże lub gotowane na parze warzywa.

Jeśli jesteś klepsydrą…

unikaj:
- nadmiernego spożywania nabiału,
- białego chleba, ziemniaków, makaronu pszennego i białego ryżu, słodzonych napojów

wybieraj:
- produkty o niskim lub średnim indeksie glikemiczny (dzięki temu unikniesz pokusy podjadania słodyczy),
- bogate w białko warzywa (głównie strączkowe),
- białe mięso drobiowe,
- ryby (także tłuste, jak np. tuńczyk);
- możesz jeść w zasadzie wszystko, ale – uwaga! – w ograniczonych ilościach.

Jeżeli jesteś jabłkiem…

unikaj:
- tłuszczów zwierzęcych, a więc tłustego mięsa i wędlin, masła, śmietany, potraw smażonych,
- produktów z pszenicy i mleka krowiego (pozwoli to uniknąć wzdęć).

wybieraj:
- chude ryby (najlepiej grillowane),
- mięso drobiowe,
- chudy nabiał (np. mleko kozie lub sojowe),
- brązowy ryż,
- warzywa i owoce bogate w błonnik, poprawiające trawienie;
- jedz niewielkie porcje, ale 4–5 razy dziennie.

Istnieje jeszcze jedna wskazówka wspólna dla wszystkich typów budowy: wypijaj dziennie przynajmniej półtora litra niegazowanej wody (pij wodę małymi łykami w ciągu całego dnia).

2. Większy udział surowych pokarmów w codziennym jadłospisie (zawierają więcej substancji odżywczych niż potrawy gotowane) - surowe warzywa i owoce (zjadane przed ciepłym posiłkiem) powinny stanowić ok. 65% spożywanego dziennie jedzenia;

3. Wyeliminowanie (lub znaczne ograniczenie spożycia) soli, kawy, papierosów, bardzo ostrych przypraw (np. chilli) oraz mięsa;

4. Używanie wyłącznie tłuszczów roślinnych (ze względu na zawarte w nich dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe);

5. Spożywanie białka zwierzęcego tylko w postaci odtłuszczonego mleka i chudego twarogu oraz białka roślinnego – roślin strączkowych, produktów zbożowych i orzechów.

Nim zaczniemy stosować dietę B-B, powinniśmy przez tydzień spisywać wszystko, co jemy – każdy posiłek i każdą przekąskę. Pozwoli to nam uświadomić sobie, jaki mamy styl odżywiania oraz co i w jak dużym zakresie wymaga zmian. Kurację rozpoczynamy oczyszczeniem organizmu, pijąc przez pierwszy dzień-dwa wyłącznie soki owocowe. Dieta B-B służy gównie wyrobieniu nowych nawyków żywieniowych. Tak więc staramy się jeść na małych talerzykach (co daje wrażenie spożywania większej porcji), każdy kęs bardzo dokładnie przeżuwając. Warto po każdym kęsie odłożyć np. kanapkę na talerz i sięgnąć po nią dopiero wtedy, gdy przełkniemy poprzednią porcję. Nie można używać ostrych przypraw (pobudzają apetyt), a przed każdym posiłkiem dobrze jest wypić szklankę wody.

5 przykazań dr Bircher-Bennera, dotyczących zdrowego odchudzania:

1. Każdy posiłek zaczynaj od surowego pokarmu.
2. Codziennie zjadaj zielone liściaste warzywa.
3. Potrawy gotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody i jak najkrócej.
4. Staraj się ograniczyć lub wyeliminować z diety mięso.
5. Przez cały rok jedz musli.

- cechują się  naturalnością smaku i koloru,

- są bardzo aromatyczne,

- nie zawierają tłuszczów (masła, smalcu czy oleju),

- są lekkostrawne i nie obciążają żołądka,

- sprzyjają obniżaniu cholesterolu ciśnienia.

Istnieje oczywiście kilka zasad, jakich powinniśmy przestrzegać,  aby sporządzane na parze wodnej potrawy zachowały całe swoje naturalne bogactwo. Oto najważniejsze z nich:

1. Najlepiej i najprościej jest gotować tylko na jednym poziomie (prawidłowy dobór czasu obróbki do poszczególnych składników to już nieco wyższy stopień wtajemniczenia – im wyżej, tym mniejsze działanie pary wodnej i dłuższy czas oczekiwania);

2. Nakładki powinny być umieszczone minimum 2,5 cm nad powierzchnią wody, tak aby  jedzenie nie stykało się z wrzątkiem;

3. Pokrywka musi być dobrze dopasowana, co pozwoli ograniczyć straty ciepła w nakładce;

4. Produkty na nakładce należy układać luźno, pozostawiając między nimi przerwy, aby zapewnić swobodny przepływ pary;

5. Warzywa i owoce dobrze jest gotować całe lub w jak największych częściach;

6. Należy wybierać chude mięso i takie, które nie wymaga długiej obróbki cieplnej (więc np. drób i ryby zamiast wołowiny);

7. Mrożonki przyrządzane na parze wymagają wcześniejszego rozmrożenia;

8. Przyprawy najlepiej jest dodawać wprost do wody lub marynując składniki przed gotowaniem (z użyciem soku z cytryny lub oliwy z oliwek). Można także posypać je ziołami tuż przed włożeniem do garnka;

9. Do wrzątku można dolać trochę białego wytrawnego wina (urozmaici to potrawę, wnosząc dodatkowe walory smakowe);

10. Nie należy używać soli – potrawy można lekko posolić dopiero na talerzu.


Jakie produkty można przyrządzić na parze lub w parowarze?

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie tylko warzywa i owoce – choć one stwarzają największe pole do popisu. Gotowanie z użyciem pary wodnej to metoda uniwersalna – nadaje się do obróbki wszelkich produktów poza grzybami (które tracą one zbyt dużo wody). Na parze można więc przyrządzić praktycznie wszystkie owoce i warzywa (oprócz warzyw liściastych, typu sałata, i pomidorów), ryż, różnego rodzaju kasze, kluski, makarony, owoce morza oraz wiele rodzajów mięsa (wcześniej warto je dobrze przyprawić – aby miało więcej smaku – np. pieprzem, czosnkiem, ziołami, papryką, sosem sojowym).

Gotowanie na parze to dobra metoda nie tylko dla osób, które dbają o zdrowie, wagę i sylwetkę, ale także dla niecierpliwych. Np. przyrządza na parze brokuły nadają się do jedzenia już po 5-7 minutach (zachowują przy tym swoją jędrność), ryby są gotowe po ok. 6-10 minutach, pulpety mięsne po 15-20, drób potrzebuje od 30 do 40 minut, ryż ok. 30.

Z pomocą przychodzą zdobycze współczesnej kosmetologii. Specjalnie skomponowane preparaty odchudzające mogą stać się doskonałym uzupełnieniem diety i ćwiczeń. Co więcej, nie tylko pozwolą przyspieszyć rezultaty odchudzania, ale też zapewnią odrobinę relaksu i wytchnienia, których czasem tak bardzo potrzeba w codziennych zmaganiach z nadmiarem kilogramów.

Weź sprawy swojej urody w swoje ręce!

Posmaruj ciało odpowiednim kosmetykiem, owiń się folią, zrelaksuj i… czekaj, aż czynne substancje zaczną działać. Nic więcej nie musisz robić. Body wrapping, bo o nim mowa, dosłownie oznacza owijanie ciała. Ta innowacyjna metoda oczyszczania i ujędrniania ciała, a także wyszczuplania poszczególnych jego partii, jest coraz częściej oferowana przez salony piękności.  Ale – każda z nas może samodzielnie wykonać tego rodzaju zabieg w domu.

Wszystko, czego potrzeba, to ok. godzina wolnego czasu, folia (może być kosmetyczna lub spożywcza) i preparat, którego składniki intensywnie rozgrzeją nasze ciało. Należą do nich m.in. kofeina, borowina, wąkrotka azjatycka (gotu kola) i algi morskie. Przed zabiegiem wskazane jest wykonanie próby uczuleniowej (nałożenie niewielkiej ilości kosmetyku i obserwacja reakcji skórnych), ponieważ substancje te wykazują silne działanie i w niektórych przypadkach mogą podrażniać bardzo wrażliwą skórę.

Podczas body wrappingu ciało mocno rozgrzewa się – pod wpływem czynnych substancji kosmetyku oraz wskutek izolacji (w postaci folii). W ten sposób jego aktywne składniki intensyfikują swoje działanie: pod wpływem ciepła pory skóry otwierają się, co znacząco ułatwia penetrację jej głębszych warstw. Dzięki temu efekty zabiegów są znacznie szybciej widoczne niż w przypadku stosowania tradycyjnych kremów czy balsamów pielęgnacyjnych.

Substancje, zawarte w kosmetykach do body wrappingu:

- usprawniają proces przemiany materii,
- przyspieszają usuwanie złogów tłuszczu,
- drenują tkanki,
- działają wyszczuplająco i detoksykująco,
- poprawiają mikrokrążenie w komórkach skóry (a tym samym ich odżywienie),
- zwiększają sprężystość powłok skórnych.

Podobne działanie wykazują także plastry wyszczuplające, nasączone wyciągami z roślin i  ziół przyspieszających odchudzanie (takich jak zielona herbata, bluszcz pospolity, mięta pieprzowa, kasztanowiec zwyczajny). Plastry to wygodna i bezpieczna forma kuracji odchudzającej – aktywne związki są bowiem przez cały dzień stopniowo uwalniane i wchłaniane przez nasz organizm. Zazwyczaj każdego dnia naklejamy nowy plaster (najlepiej w innym miejscu ciała) – i tak przez ok. 3 tygodnie. Kurację można powtarzać kilkakrotnie, aż do uzyskania zadowalającego efektu.

Nasze odchudzanie mogą wspomóc także specjalne kosmetyki przeznaczone do masażu i kąpieli. Odpowiednia kompozycja aktywnych substancji nie tylko zapewnia przyjemne doznania dla zmysłów, ale też przyspiesza redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej, usprawnia metabolizm komórkowy oraz proces usuwania nadmiaru wody i toksyn z tkanek skóry. Wprawdzie trudno oczekiwać, by tego rodzaju zabiegi doprowadziły do znaczącej redukcji masy ciała, ale na pewno wpłyną korzystnie na ilość tłuszczyku, znajdującego się tuż pod skórą, oraz na kondycję samej skóry. Efekty obserwowane przy regularnym stosowaniu to: redukcja tkanki tłuszczowej i cellulitu, zmniejszenie widoczności rozstępów, a także wygładzenie i uelastycznienie skóry.

Z doświadczenia wiem, że osoby przychodzące na siłownię są nieśmiałe, boją się, nie wiedzą, co ze sobą począć. Dlatego bardzo ważne, żeby wybrać klub, w którym przez cały czas do dyspozycji klientów jest trener. Jeśli jednak uczęszczasz do klubu, w którym nie ma trenera, jesteś skazany na siebie, ale pamiętaj – BĄDŹ OSTROŻNY!

Kilka podstawowych rad dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią:

1.    Jesteś pierwszy raz, nigdy nie ćwiczyłeś, a więc musisz zacząć od treningu ogólnorozwojowego, który pozwoli Twojemu organizmowi przystosować się do wysiłku fizycznego. Ćwicz na maszynach, unikaj wolnych ciężarów, zaczynaj od małych obciążeń, po to, aby perfekcyjnie załapać technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

2.    Nie przesiaduj na siłowni całymi godzinami. W początkowej fazie niech Twój trening nie trwa dłużej niż 60 minut.

3.    Wykonuj podstawowe ćwiczenia, żeby zbudować mocne podstawy. Nie patrz na innych dźwigających olbrzymie hantle czy sztangi naładowane po brzegi. To dobre dla kulturystów z doświadczeniem, Tobie może zaszkodzić, aniżeli pomóc.

4.    Odpowiednio dobieraj ciężar. Jeśli swobodnie wykonujesz 12 powtórzeń, ciężar jest za lekki. Zwiększ go. Jeśli nie możesz wykonać 8, jest za ciężki, ale nie poddawaj się, tylko ćwicz, żeby osiągnąć cel.

5.    Koncentruj się najpierw na dużych partiach mięśni (klatka piersiowa, grzbiet, nogi, potem ćwicz mniejsze. Dlaczego? Ponieważ jeśli zaczniesz od mniejszych partii (biceps, tricpes itp.), nie będziesz miał siły, żeby w zadowalającym stopniu zmęczyć większe partie.

6.    Między ćwiczeniami rób przerwy i pij wodę. Nie siedź, nie leż, tylko spaceruj, rozciągaj mięśnie. To powoduje szybszą ich regenerację przed kolejną serią.

7.    Zmieniaj trening, co 8-12 tygodni. Po pewnym okresie mięśnie przyzwyczajają się i należy dać im coś nowego, bodziec w postaci nowych ćwiczeń, żeby ruszył ponownie do pracy.

8.    Znajdź czas na regenerację. Nie ćwicz 6 razy w tygodni. Daj odpocząć zmęczonym mięśniom. To właśnie podczas regeneracji, a nie na siłowni rosną piękne bicepsy czy kształtna klatka.

Pamiętaj - najtrudniejszy jest tylko ten pierwszy krok. Udanego treningu!

Niegdyś w ten sposób trenowali narciarze. Dzisiaj z kijkami maszerują już miliony ludzi na całym świecie. Również w Polsce Nordic Walking zyskuje coraz większą popularność. I to nie tylko wśród seniorów.

1 level
To poziom aktywności dla osób, które chcą się odstresować lub wzmocnić organizm. Zalecany jest także w rehabilitacji.  Jedyne czego potrzebujesz to odpowiednie kijki i wygodne buty. Maszeruj spokojnie w swoim własnym tempie. Nie spiesz się. Zapomnij o problemach, oddychaj głęboko.

2 level
Jeśli chcesz wzmocnić organizm i stracić zbędne kilogramy to maszeruj bardziej energicznie. Dzięki temu wzmocnisz przedramiona, nogi i pośladki. Ważny jest odpowiedni rytm i regularność. 3razy w tygodniu po 1,5 godz. to minimum.

3 level
Nie lubisz rutyny? Do marszu dodaj trucht, podskoki. Wybierz się także w góry. Wspinaczka z kijkami jest łatwiejsza, formuje sylwetkę , a osiąganie kolejnych szczytów wzmacnia pewność siebie.

Technika
Należy zawsze pamiętać o zachowaniu prawidłowej sylwetki. Dzięki temu kręgosłup zostanie odciążony, a ćwiczenia będą bardziej efektywne. Kijkami należy odpychać się od podłoża podobnie jak podczas jazdy na nartach. W ten sposób zaangażujesz większość mięśni.

Zamiast siedzieć przed telewizorem zrób sobie spacer na świeżym powietrzu. Spróbuj, a zobaczysz jak świetnie poczuje się Twój organizm. Poprawi się Twoja koncentracja i przestaną Cię nękać bóle głowy.  Wykorzystaj każdy słoneczny dzień.

Aloes-ma właściwości antyseptyczne, odkażające, przeciwwirusowe, stosowany wspomagająco przy zakażeniach.

Bylica- jest naturalnym czynnikiem przeciwbakteryjnym, grzybobójczym, przeciwpasożytniczym. Stosowana w leczeniu zakażeniami drożdżakami i pleśniawek.

Czosnek-zawiera allicynę, substancję będącą naturalnym antybiotykiem. Działa również jako przeciwutleniacz, jest bogaty w aminokwasy zawierające siarkę. Osoby zażywające czosnek wykazują małą zapadalność na nowotwory. Warto spożywać ząbek czosnku dziennie lub przyjmować go w kapsułkach. Nie wolno łączyć dużych ilości czosnku z przyjmowanymi antybiotykami!

Dziurawiec- pomocny w zakażeniach skóry, trudnogojacych się ranach. Działa tonizująco na układ odpornościowy. Nie wolno go łączyć z antykoncepcją hormonalną, może powodować uczulenia słoneczne.

Echinacea (jeżówka pospolita)- Środek o szerokim działaniu przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym. Jest dostępny zarówno w kapsułkach jak i kroplach.

Imbir- Skuteczny w zakażeniach gardła i zatruciach pokarmowych. Herbatkę na ból gardła z imbiru można sporządzić zalewając wrzątkiem w termosie sześć plasterków imbiru i laskę wanilii, do smaku można dodać troszkę cytryny lub miodu.

Olejek z drzewa herbacianego- specyfik pochodzenia australijskiego o właściwościach antyseptycznych. Środek do wcierania, inhalacji lub jako dodatek do kąpieli. Nie można stosować bezpośrednio na błony śluzowe.

Probiotyki- to określone szczepy bakterii o działaniu korzystnym dla zdrowia. Zalecane są preparaty z probiotykami w czasie infekcji, biegunek a także po leczeniu antybiotykami. Wykazano że ich stosowanie skraca o połowę czas zdrowienia a w przypadku osób zdrowych stymuluje układ odpornościowy. W przypadku stosowania w trakcie antybiotykoterapii należy pamiętać aby nie spożywać go razem z antybiotykiem.

Propolis- naturalny antybiotyk, skuteczny w wyciszaniu infekcji. Mogą go przyjmować osoby nie uczulone na pyłek.

Wyciąg z czarnego bzu- skraca czas trwania przeziębień i grypy dzięki właściwościom uniemożliwiającym wniknięcie wirusa do komórki.

Wyciąg z nasion grejpfruta- naturalny antybiotyk o silnym działaniu przeciwwirusowym i przeciwgrzybicznym. Dostępny w kroplach. Można go zarówno łykać jak i płukać gardło, używać jako kropli do nosa i uszu w zależności od miejsca infekcji.

Wyciąg z żeń-szenia- stymuluje układ odpornościowy.

Wybierz produkt odpowiedni dla siebie i zacznij stosować już dziś!

Lucyna P. Kurów, woj. lubelskie, 47 lat - schudła 36kg!

Po wielu próbach schudnięcia, nie będąc zadowolona ze swojego wyglądu, co przekładało się na samopoczucie i stan psychiczny, postanowiłam zacząć się odchudzać. Pierwszy miesiąc robiłam to sama, schudłam 5 kg, ale bałam się, że jest to dieta nieuporządkowana i bez jakiegoś „zewnętrznego reżimu” nie dam rady i wtedy postanowiłam poszukać fachowca. Zdecydowałam się na opiekę dietetyka slimon.pl Grzegorza Kowaluka.

Na pytanie Pana Grzegorza Kowaluka ‘co pani chce osiągnąć’ odpowiedziałam -‘nie wiem, może jakieś 2-3 rozmiary’. Nie zakładałam nic, żadnej docelowej wagi, żeby się nie rozczarować. To, co osiągnęłam było poza granicami moich oczekiwań: aż36 kg i 6-7 rozmiarów!:)

Dieta od razu przypadła mi do gustu, zawierała produkty i potrawy, które lubię, a jeżeli było inaczej to wiedziałam, że tak muszę i już, i z czasem zaczęło smakować, np. całkowity brak soli na początku, albo jakieś dziwne połączenia produktów. Ważne też było dla mnie, że zawierała wiele wariantów jednego posiłku, nie była monotonna. Częste posiłki-co 3 godz. sprawiały, że w zasadzie nie chodziłam głodna.

Korzyści? Oprócz utraty wagi?
-ogólnie lepsze samopoczucie
-zwiększona odporność na choroby
-koniec bólów głowy
-koniec ze spuchniętymi nogami i bólem kolana
-zwiększone poczucie własnej wartości
-większa pewność siebie i poczucie samoakceptacji
-pozytywna reakcja otoczenia
-większy wybór ubrań w sklepach

Rozpoczynając dietę byłam na takim etapie swojego życia, kiedy mogłam wreszcie zająć się zaniedbaną sobą. Początkowo pochłaniało to bardzo dużo czasu i uwagi. Cały czas o tym myślałam, czy wszystko mam, co trzeba kupić, co przygotować do pracy, żeby nie jeść byle czego. Stosując taki reżim na początku, tak zautomatyzowałam te czynności, że teraz to jest po prostu codzienność. Nie miałam jakichś szczególnie kryzysowych sytuacji ani w diecie ani w treningu. Coraz lepsze efekty wystarczająco motywowały mnie do pokonywania drobnych trudności. Nie uważam tego etapu za zakończony, on wciąż trwa!

Polecam usługi p. Kowaluka wszystkim! Już podczas pierwszej konsultacji telefonicznej spodobało mi się to, że ktoś mnie wreszcie słucha, rozumie mój problem, ma dla mnie czas, nie popędza, do niczego nie zmusza, ale sprawia, nie wiadomo jak, że wychodzę zmotywowana i do tej pory robię to, co mi zalecił.  Gdybym miała ocenić dietę i pracę Pana Grzegorza Kowaluka w skali 1-5 dałabym 5.

I.    Podstawą jest zdrowa dieta
Do intensywnego treningu potrzebujesz energii. Jednocześnie by mięśnie były widoczne musisz pozbyć się przykrywającej je warstwy tłuszczyku. Unikaj smażonych potraw i niezdrowych tłuszczy, a także wielocukrów. Posiłki spożywaj w regularnych odstępach. Dzięki temu będziesz mieć metabolizm pod kontrolą. Nawet jeśli masz szczupłą sylwetkę do zbudowania zdrowej masy potrzebujesz pełnowartościowych posiłków.

II.    Pamiętaj o białku
Ponieważ jest to element budulcowy wszystkich mięśni. By je rozwinąć musisz przyjmować ok.1,5g białka na każdy kilogram masy ciała. Pełnowartościowe aminokwasy o kompletnym składzie znajdziesz w białku jaja kurzego.  Bogata w białko jest również wołowina, pierś z indyka, łosoś, tuńczyk czy pestki dyni. Staraj się łączyć białko zwierzęce z białkiem roślinnym w stosunku 2/1.

III.    Odżywka po treningu
Ze spożywaniem protein należy uważać ponieważ nadmiar metabolitów powstałych z rozkładu białek obciąża nerki i wątrobę. Jeśli jednak zdecydujesz się na jakiś koktajl to przyjmij go 30minut po treningu. Dzięki temu Twój organizm nie zamieni go w paliwo dla mięśni – glikogen.

IV.    Jakość nie ilość
W treningu siłowym ważna jest kontrola, pełen zakres ruchu i odpowiednie napięcie mięśni. Zamiast 5 byle jakich serii zrób 3, ale porządnie. 2 ćwiczenia po 3 serie na jedną grupę mięśni wystarczą w zupełności. Obserwuj swój organizm i nie pozwól by doszło do przetrenowania. Musisz pobudzić mięśnie, a nie je zamęczyć. Z każdym kolejnym treningiem będziesz mógł zwiększyć obciążenie, ilość powtórzeń.

V.    Pamiętaj o odpoczynku
Do prawidłowego wzrostu mięśnie potrzebują regeneracji. Ważny jest zdrowy sen, a także zrobienie dnia przerwy po intensywnym treningu. Przetrenowane mięśnie słabiej się rozwijają.

VI.    Urozmaicaj ćwiczenia
Zmieniaj kąty nachylenia, wielkość obciążenia. Urozmaicenia działają stymulująco i pomagają utrzymać motywację. Dobre efekty przynosi także naprzemienne wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z izolującymi.

VII.    Sprint zamiast joggingu
Jednostajny bieg na długie dystanse poprawia wydolność organizmu sprawia jednak, że zużywasz dużo energii. A ta przyda Ci się do czego innego – do treningu na siłowni. Dlatego zamiast półgodzinnego truchtu zrób rozgrzewkę i 5 stumetrowych sprintów, a potem wskocz na ławeczkę.

VIII.    Nie porównuj się z innymi
Każdy organizm jest inny. Trenuj regularnie, a we właściwym dla siebie czasie zbudujesz rzeźbę i masę.

Zaczyna się zawsze tak samo. Niby jesz normalnie, ale waga zaczyna pokazywać coraz więcej. Próbujesz z nią walczyć i wpadasz w spiralę odchudzania. Błędy popełnione przeze mnie niech będą dla Ciebie przestrogą.

Mam 27lat, znajomi mówią na mnie Nika. W dzieciństwie byłam szczupła jak patyk. Nie miałam w ogóle kobiecych kształtów. Koledzy z klasy przezywali mnie ściana. W liceum moja figura się poprawiła. Urosły i piersi i biodra. Z 52 przytyłam do 56kg. Przez kilka lat utrzymywałam swoją wagę. Tak mi się przynajmniej wydawało.

Pewnego dnia zobaczyłam w galerii handlowej śliczną sukienkę. Postanowiłam ją przymierzyć. Sięgnęłam po swój rozmiar 38. To co zobaczyłam w przymierzalni mnie przeraziło. Zamek nie chciał się zapiąć. Wzięłam rozmiar 40 – nie mogłam w nim oddychać. Przymierzyłam rozmiar 42 – przylegał idealnie. Ale wszędzie odkształcały się fałdy tłuszczu. Poczułam się jak wieloryb. Ze łzami w oczach wybiegłam ze sklepu. W domu stanęłam na wagę. Myślałam, że ważę 58kg. Wskazówka była bezlitosna – ważyłam 66kg. Faktycznie nie mieściłam się ostatnio w dżinsy. Ale myślałam, że zbiegły się w praniu.

Zamiast użalać się nad sobą postanowiłam, że muszę coś z tym zrobić. Zależało mi na szybkich efektach. Sięgnęłam po dietę 13dniową. Na śniadanie piłam kawę z łyżeczką cukru. Na obiad jajko i gotowany szpinak. Był ohydny, ale powtarzałam sobie, że jeszcze tylko kilka dni. Schudłam 6kg, ale po 7dniach nie wytrzymałam. Byłam ze znajomymi w pubie i zamówiłam pizzę. Zjadłam 6z 8kawałków. Po powrocie do domu zjadłam całe ptasie mleczko. Byłam na siebie wściekła! Następnego dnia postanowiłam zjeść normalne śniadanie. Mussli i mleko, do tego kromka chleba z miodem. W pracy w biegu zjadłam kanapkę. Ale wieczorem byłam tak głodna, że zjadłam cały słoik pulpetów. Myślałam, że mogę już jeść normalnie. Ale gdy stanęłam na wagę przeraziłam się. Ważyłam 64kg. W ciągu kilku dni przytyłam 4kg.

W akcie desperacji zapisałam się na siłownię. Niestety brakowało mi czasu by do niej dojechać. Wykonałam kilka serii ćwiczeń w domu. Ale mój apetyt był nieposkromiony. Kupiłam L-karnitynę. Mimo szczerych chęci po tygodniu waga pokazała 68kg.

Zdecydowałam się na głodówkę. Przez 5dni piłam samą wodę. Bolała mnie głowa, byłam osłabiona, ale nie czułam głodu. Wmawiałam sobie, że spalam swój tłuszcz i uszkodzone komórki. Schudłam do 62kg. 6dni zaczęłam wychodzić z głodówki. Piłam sok z marchwi rozcieńczony z wodą. Następnego dnia zaczęłam jeść kaszę. Po kilku dniach jadłam normalnie. Ale w żołądku ciągle czułam ssanie. Starałam się jeść małe porcje, ale nie potrafiłam odejść od stołu bez dokładki. Waga nie pozostała dłużna – 67kg.

Czułam się nieatrakcyjna, popadłam w depresję. Nie miałam ochoty na nic ochoty. Znajomi pocieszali mnie, że wyglądam super. Ale ja wiedziałam swoje. W chwili gdy ważyłam 72kg postanowiłam skorzystać z ostatniej deski ratunku – wykupiłam opiekę dietetyka.

Dieta? Kojarzyła mi się z ograniczeniami. Myślałam, że będę musiała jeść bezsmakowe papki. Pan Grzegorz udowodnił mi, że to nie prawda. Kiedyś myślalam też,m że dieta zajmuje mnóstwo czasu. Trzeba kupować wymyślne rzeczy i bawić się w ich przygotowanie. Teraz wiem, że ustalony jadłospis ułatwia życie. Nie muszę myśleć nad obiadem, nie marnuję czasu w sklepie i nie wyrzucam popsutego jedzenia.

Jeszcze trochę i będę chuda i atrakcyjna. Musi mi się udać!

Przykładami ćwiczeń aerobowych są: bieganie, aerobik, ćwiczenia na rowerze, orbitreku, stepperze, pływnie, chodzenie czy taniec. Aby wysiłek przyniósł korzyści dla zdrowia nie musi być wcale bardzo intensywny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzane regularnie i często: co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Nie powinny trwać krócej niż 30 min. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność wysiłku.

Jeśli naszym celem treningowym jest spalenie tłuszczu i poprawa ogólnej sprawności fizycznej to najważniejszymi kryteriami do osiągnięcia celu są: czas trwania treningu i intensywność. Dla początkujących szczególnie istotne są programy ćwiczeń (zwłaszcza program kontroli tętna). Nieraz, chcąc spalić zbędną tkankę tłuszczową, przekraczamy zalecane tętno, a co za tym idzie, zamiast spalać tkankę tłuszczową, zamieniamy ją na mięśnie.

Najbardziej popularny sposób ćwiczeń, stosowany przez większość użytkowników sprzętu fitness to średnie tempo utrzymywane przez 30-60minut, 2- 5 razy w tygodniu. Jest to prosta i skuteczna metoda. Powinieneś zacząć od rozgrzewki, a dopiero po paru minutach dojść do tempa, które powinno być utrzymane przez resztę treningu. Powinno to być takie tempo, które nie pozwoli nam złapać zadyszki lub nadmiernie wyczerpać. Już po 2-3 treningach powinieneś umieć dopasować odpowiednią intensywność/tempo. Trening ten spala kalorie bezpośrednio w trakcie wysiłku, dlatego też wraz ze stażem powinniśmy stopniowo zwiększać długość treningu lub jego intensywność.

Zasady prawidłowego treningu:

1. Przed każdym treningiem koniecznie dobrze się rozgrzej. Dobra rozgrzewka jest wymaganą częścią treningu. Nie jest ona stuprocentową gwarancją braku urazu, ale z pewnością zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji, które mogą wymagać nawet miesięcznej rehabilitacji.

2. Każde ćwiczenie staraj się wykonywać dokładnie i przywiązywać dużą wagę do techniki. Jeżeli z jakiś powodów po prostu nie masz ochoty ćwiczyć to sobie odpuść- źle wykonane ćwiczenia może uspokoją Twoją świadomość, ale na pewno nie będą mieć wpływu na efekty ćwiczeń.

3. Staraj się dobierać obciążenia do swoich możliwości. Nie przesadzaj! Lepiej ćwicz z mniejszym obciążeniem niż zbyt intensywnie. Forsujące ćwiczenia, wykonywane bez żadnej rozgrzewki, mogą doprowadzić do kontuzji, a także szybkiego zniechęcenia z powodu braku efektów treningowych.

4. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia pamiętaj o prawidłowym oddechu.

5. Staraj się skoncentrować podczas treningu. Myślenie o niebieskich migdałach z pewnością Ci nie pomoże. Zapomnij w tym czasie o problemach, wyłącz telewizor i telefon komórkowy. Lepiej skup się na sobie i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.

6. Po każdym treningu konieczna jest regeneracja organizmu więc postaraj się znaleźć czas na odpoczynek i odpowiednią ilość snu. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń zwiększa skuteczność oraz bezpieczeństwo ćwiczeń.

Pamiętaj, że „do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach”. Bądź cierpliwa i odpowiednio zmotywowana, a na pewno uda ci się osiągnąć zamierzony efekt.

Powodzenia!

Chyba każdy wie co to fizjoterapia. Balnoterapia jest jej odmianą. Nazwa być może brzmi zagadkowo, ale balneum z łac. oznacza łaźnię, kąpiel. Jest to zatem terapia z wykorzystaniem właściwości wód mineralnych w różnej postaci. Oferuje ją bardzo wiele sanatoriów, ośrodków SPA lub Aqua parków.

Leżanki
Znajdujące się pod wodą dysze pod ciśnieniem wydobywają wodę, która masuje całe ciało. Jej temperatura z reguły zbliżona jest do temperatury ciała. Efekt? Rozluźnienie napiętych mięśni, masaż i poprawa jędrności skóry. Osoby cierpiące na nerwobóle lub reumatyzm poczują od razu ulgę.

Bicze wodne
W przeciwieństwie do leżanek mają działanie punktowe. Strumień wody skierowany jest na konkretną partię mięśni, które chcemy wymasować. Wyobraź sobie, że Twoje barki i łopatki masuje tysiąc palców – tak przyjemny może być bicz wodny. Co więcej niektóre poprawiają przemianę materii i są wskazane przy nadwadze.

Pijalnia wód
Może ich smak nie zawsze jest dobry, ale wody mineralne mają dobre, lecznicze działanie. Najczęściej spotykane są wody: chlorkowo-sodowe, wodorowęglanowe, siarczkowo-siarkowodorowe i radoczynne Zawierają składniki mineralne, których często brakuje nam na co dzień jednak ilości i rodzaj wód do systematycznego spożywania należy skonsultować z lekarzem.

Łaźnia parowa
Pozwala na złagodzenie nieżytów dróg oddechowych lub stanów zapalnych zatok. Poprawia także krążenie, gładkość skóry i wzmacnia odporność organizmu.

Inhalacje z solanki
Przynoszą ulgę w chorobach górnych i dolnych dróg oddechowych. Ale wpływają dobroczynnie także na cały organizm.

Ćwiczenia w wodzie
Są bezpieczne i pomagają w krótkim czasie wysmuklić całe ciało. Zalecane są także w rehabilitacji.

2/3 Twojego organizmu składa się z wody. Dlatego balneoterapia na pewno Ci się spodoba. Przekonaj się już dziś!

W jaki sposób działają?
Pasy wibracyjne (np. pas Vibroaction) oddziałują na ciało poprzez wibracje o zmiennej, regulowanej częstotliwości. Pobudzenie wierzchniej warstwy skóry sprawia, że staje się ona bardziej jędrna, a celulit ulega redukcji. Pod wpływem wibracji mięśnie na przemian napinają się i rozluźniają, przez co stają się twardsze, bardziej napięte. Wprawdzie nie stracimy w ten sposób zbyt dużo kilogramów, ale poprawie ulegnie stan naszych mięśni, a to znacząco wpływa na kształt sylwetki. Tego typu pasy są także świetnym przyrządem relaksującym. Można używać ich do masowania karku, ramion, pleców. Taki masaż pobudza krążenie krwi i daje uczucie odprężenia.

Pasy elektryczne (przykładem może być Ab Tronic X2) wpływają na ciało w podobny sposób, ale podstawą ich działania nie jest silnik wibracyjny, a impulsy elektryczne. Elektryczna stymulacja powoduje naturalne skurcze mięśni ciała, przez co wzmacniają się i stają się bardziej widoczne. Pasy te często wykorzystywane są w fizjoterapii i rehabilitacji, służą zarówno do masażu ciała, jak i do treningów. Zazwyczaj wyposażone są w kilkustopniową regulację poziomów intensywności impulsów elektrycznych i kilka programów ćwiczeń.

Inaczej działają pasy neoprenowe i pasy parowe, wyposażone w generator pary (jak np. pas Steam-O-Belt). Część ciała objęta takim pasem szybciej się rozgrzewa (pod wpływem neoprenu lub pary wodnej). Podniesienie temperatury ciała przyspiesza pocenie, a tym samym pomaga w spalaniu tłuszczu i wpływa na obniżenie wagi ciała. Dodatkową korzyść stanowi to, że wraz z potem z organizmu usuwane są także szkodliwe toksyny.

Pas neoprenowy lub spodenki neoprenowe warto zakładać podczas ćwiczeń fizycznych. Zwiększa wydzielanie się potu dzięki czemu pozbędziesz się zgromadzonej pod skórą wody i cellulitu. Poprawia także napięcie mięśni dzięki czemu przyspieszysz nawet o 38 procent osiągnięcie pożądanych efektów.

Ile trzeba wydać?
Za pas wyszczuplający zapłacisz od kilkudziesięciu do kilkuset złotych - w zależności od modelu i producenta. Oczywiście lepiej kupić sprawdzony sprzęt w profesjonalnym sklepie, niż tanie podróbki. Nie warto ryzykować zdrowia.

Na co można liczyć?
Pasy wyszczuplające dają najlepsze efekty podczas długiego, regularnego stosowania oraz w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Tym bardziej, że nie jest zalecane korzystanie z pasa dłużej niż 30 minut dziennie. Także wizja siedzenia w fotelu i podjadania nie wchodzi w grę. Pamiętaj - używając wyłącznie pasów wyszczuplających, nie zgubisz nadwagi, jednak z pewnością ujędrnisz skórę i stracisz do kilku centymetrów w pasie lub obwodzie uda.

Co ciekawe, rezultaty stosowania pasów, stają się często zachętą do zwiększenia aktywności fizycznej, wstępem do zajęcia się swoim ciałem i kondycją bardziej na serio. Natomiast dla tych, którzy już intensywnie ćwiczą, pas może być narzędziem, które pozwoli pozbyć się tych ostatnich milimetrów tłuszczyku, uwidocznić rzeźbę i szybciej uzyskać efekt wysportowanej, zgrabnie umięśnionej sylwetki.

Capoeira

Być może widziałaś kiedyś pokaz - dwóch przeciwników wykonujących kopnięcia, uniki w specyficznym rytmie. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to prosta zabawa. Nic bardziej mylnego. By móc wykonać jogo de capoeira trzeba być w naprawdę dobrej kondycji. Chodzi bowiem o płynne wykonywanie wszystkich kopnięć i uników.

Na treningu dostaniesz zatem niezły wycisk by wzmocnić całe ciało. Ale capoeira to także nauka gry na instrumentach i filozofii życia. Pozwala się sprawdzić, przejąć większą kontrolę nad swoim ciałem. To także nauka Axe – radosnej energii, która wprawia w trans, w którym nie czuje się zmęczenia. Ci, którzy spróbowali mówią, że połączenie tańca z walką bez agresji to świetna zabawa.

Kick Boxing

Wybite zęby, siniaki i brutalna walka? Nic bardziej mylnego. Okazuje się bowiem, że niektóre elementy Kick boxingiu można wykorzystać podczas aerobicu. Chodzi o podkręcenie metabolizmu i mocny trening cardio. Coraz więcej klubów fitness oferuje takie zajęcia. Filmy instruktażowe z przykładowymi ćwiczeniami możesz znaleźć też w Internecie. Dodatkową zaletą oprócz wymodelowania sylwetki jest to, że nauczysz się podstaw samoobrony.

Kobiecie walczyć nie przystoi? Nic bardziej mylnego. Zwłaszcza, że tego typu treningi pomogą Ci w zachowaniu szczupłej sylwetki.

1.       Hula-hop – kojarzy się zabawą z dzieciństwa. Ale również dorośli powinni nim kręcić ponieważ w krótkim czasie pomaga wyrzeźbić talię. Taka forma ćwiczeń to przede wszystki świetna zabawa, ale należy pamiętac o systematyczności.

2.       Tweester – to urządzenie stworzone po to by wywoływać ruchy skrętne. Dzięki temu bez wysiłku wzmocnisz mięśnie skośne brzucha. Jeśli masz jednak spore pokłady tkanki tłuszczowej zaczynaj od ćwiczeń aerobowych, a po półgodzinnym, morderczym treningu korzystaj z tweestera. Inaczej Twoje mięśnie nie będą widoczne spod warstwy tłuszczyku.

3.       Taniec brzucha - nieco egzotyczny, ale bardzo skuteczny. Zapisz się na kurs lub ćwicz przy filmikach z internetu. Prawidłowo wykonany pozwala wzmocnić wszystkie mięśnie bzucha. Sprawi także, że nabierzesz wdzięku, zyskasz świadomość swojego ciała i pewność siebie.

4.       Skłony- uczono Cię ich jużw podstawówce. Pozwalają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Stań w rozkroku na szerokoś bioder. Unieś ręce w bok, równolegle do podłoża. Następnie wykonaj skłon w lewo. Lewą rękę przesuń w dół, prawą unieś nad głowę. Po 15 powtórzeniach zmień strony. Świetne efekty daje wykonywanie skłonów z obciążeniem.

5.       Kopnięcia w bok - pozwalają pozbyć się negatywnych emocji, uczą koordynacji ruchowej i wzmacniają talię. Stań w lekkim rozkroku na szerokoś bioder. Unieś ręce na głowę, zaciśnij dłonie w pieści. Unieś prawą nogę w bok, zgiętą w kolanie tak wysoko jak tylko będziesz w stanie (dla utrzymania równowagi możesz się lekko pochylić w lewo). Następnie wykonaj serię 3 kopnięć w bok (prostując prawe kolano). Po 15 powórzeniach zmień nogę.

6.       Odwodzenie uda -połóz się na prawym boku (tak by sylwetka była prosta, a nogi stanowiły przedłużenie tułowia). Podeprzyj się lewą ręka z przody. Lewą nogę ugnij w kolanie i postaw na prawej nodze. Następnie kieruj ją w dół do podłoża. W wersji trudniejszej po skołonie do podłogi możesz wyprostowac nogę w kolanie. Po seri 15 powtórzeń połóż się na lewym boku i wykonaj 15 powtórzeń prawą nogą.

7.       Pływanie- pozwala wzmocnić cale ciało oraz poprawić wydolność krążeniowo - oddechową. Nawet nie poczujesz kiedy, a Twoja talia, uda i pośladki wyrzeźbia się. Zwłaszcza jeśli będziesz pływać żabką.

7 prostych wskazówek na każdy dzień tygodnia. Zacznij je stosować już dziś, a już po tygodniu stracisz nawet do 3cm. Brakuje Ci motywacji do ćwiczeń? Natychmiastowy efekt daje ściągnięcie talii szerokim paskiem.

Codziennie jesteśmy narażenia na działanie szkodliwych toksyn, które występują  w postaci bardzo aktywnych cząsteczek metabolicznych zwanych wolnymi rodnikami.

Jakie skutki zdrowotne powoduje nagromadzenie się toksyn w organizmie?

Zaburzenia ze strony układu trawienia, problemy jelitowe, powolny metabolizm, cellulitis, worki i sińce pod oczami, zgaga, nieprzyjemny oddech to wszystko skutek toksyn. Zamiast wymarzonego dobrego samopoczucia i spadku wagi, czujesz się jeszcze gorzej? Masz problemy ze skórą, łamliwymi włosami, zmęczonymi oczami. Do tego dochodzą jeszcze problemy z koncentracją, bezsenność i migreny.

Gdzie możemy spotkać toksyny?

Niestety toksyny są wszędzie- w tym co jemy i czym oddychamy. Postają także w naszym organizmie. Dlatego przynajmniej dwa razy w roku powinniśmy zdecydować się na detoksykację, czyli oczyszczanie naszego  organizmu ze szkodliwych dla naszego zdrowia i wyglądu substancji.

W jaki sposób możemy oczyścić organizm?

Sposobów na oczyszczanie organizmu jest wiele. Możesz prowadzić detoksykację poprzez odpowiednią dietę, kąpiele w glinkach, saunę. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie ziołowych preparatów – opartych na naturalnych składnikach wspomagających oczyszczanie i przemianę materii.

- zioła

Skuteczną metodą detoksykacji są zioła o działaniu saluretycznym, czyli takim, które powoduje usuwanie przez nerki jonów sodu i potasu, a wraz z nimi wody. Do tych ziół należą: korzeń mniszka, ziele skrzypu i korzeń pokrzywy. Pomocne mogą być także cykoria, łopian, ziele koniczyny, oraz kora brzozy. Zioła można łączyć ze sobą lub stosować oddzielnie. Ci, którzy wolą wygodniejsze rozwiązania, mogą skorzystać z gotowych preparatów, które są łatwe i niekłopotliwe w użyciu, dostępne w większości aptek, a nawet sklepach.

- zielona herbata

Zielona herbata zwana jest także eliksirem zdrowia. Zawiera polifenole, które przyspieszają zamianę toksycznych substancji na formy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie, dzięki czemu mogą być szybciej wyeliminowane z organizmu. Poza tym picie zielonej herbaty dodaje nam energii.

- sauna

Jest to jedna z najstarszych metod oczyszczania organizmu z toksyn. Podczas wizyty w saunie uwalniamy swój organizm od złogów niepotrzebnych produktów przemiany materii. Dzieje się tak dlatego, że bardzo wysoka temperatura wewnątrz sauny (od 670 do ponad 100 stopni) i jednocześnie niewielka wilgotność powietrza zmuszają organizm do wzmożonego wysiłku. Korzystanie z sauny zarówno parowej, jak i suchej nie tylko oczyszcza organizm, ale również wspaniale relaksuje. Po wizycie w saunie powinniśmy wypić szklaneczkę lub dwie wody mineralnej.

- woda

W trakcie kuracji oczyszczającej wskazane jest picie dużej ilości wody, która pomoże nam usunąć z organizmu szkodliwe toksyny. Najlepiej wypijać co najmniej 1,5- 2 litry wody dziennie w celu pobudzenia procesu oczyszczania.

- głodówka i dieta owocowo-warzywna

Do głodówki organizm trzeba przygotować przez kilka dni rezygnując z ciężkostrawnych pokarmów. Podobnie po jej zakończeniu należy umiejętnie i stopniowo wrócić do normalnego żywienia. W czasie głodówki raczej unikamy aktywności fizycznej, pijemy wodę lub herbatki ziołowe, choć i one w czasie głodu mogą nieco zdestabilizować organizm.

Najpopularniejsze są diety owocowo-warzywne. Powinny trwać około 10-20, dni bo to jest odpowiedni czas, aby oczyścić organizm z toksyn i przywrócić jego prawidłowe funkcjonowanie.  W diecie owocowo-warzywnej na posiłki zjada się surowe lub gotowane warzywa oraz wypija duże ilości świeżych soków owocowo-warzywnych. Ok. 7 dnia wprowadzane są stopniowo fermentowane napoje mleczne, produkty zbożowe, ryby lub chude mięso.  Po zakończeniu diety owocowo-warzywnej zaleca się utrzymywanie diety niskokalorycznej na poziomie około 1000 kcal przez 2 tygodnie, a następnie stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków przez kolejne tygodnie.

Jeżeli nigdy jeszcze nie oczyszczałaś organizmu – spróbuj tego właśnie teraz. Wiosna to najlepszy czas na to aby zadabć o swoje zdrowie, a przede wszystkim- dobre samopoczucie.

Posiada go aż 80 procent Polek. Pojawia się niezależnie od wieku, wagi ciała. Gromadzi się głównie w okolicach ud i pośladków. Dlaczego? Wynika to głównie z powodu zatrzymywania wody w organizmie i odkładania tkanki tłuszczowej. Jeśli nie akceptujesz cellulitu przystąp do walki. Pomoże:

1. Trening cardio- tylko ćwicząc w odpowiednim tempie powyżej 30 minut zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Pływanie, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stepperze, bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym lub rowerze - każde z tych ćwiczeń jest pogromcą cellulitu. Niestety wymagana jest systematyczność. Ćwiczenia raz w tygodniu to za mało. Postaraj się ćwiczyć co 2 dni.

2. Masaże- ujędrniają skórę, poprawiają jej ukrwienie. Możesz masować się po kąpieli grubym ręcznikiem lub specjalną rękawicą. Na rynku dostępne są także specjalne masażery. Niestety na efekty trzeba zwykle poczekać minimum 2 tygodnie.

3. Kremy- istnieje mnóstwo kosmetyków wspomagających zwalczanie cellulitu. Wnikają w głąb skóry, odżywiają ją, nawilżają i poprawiają elastyczność. Powinny być jednak stosowane jako uzupełnienie treningów i masaży.

4. Woda- Twój organizm gromadzi wodę w tkance podskórnej ponieważ zbyt mało pijesz. Szkodliwy jest także nadmiar herbaty, kawy i stresu. Każdego dnia staraj się wypijać 1,5l mineralnej wody niegazowanej. Przekonasz się, że już po kilku dniach poprawi się stan Twojej skóry.

5. Sauna- pozwala na usunięcie nadmiaru toksyn i wody z organizmu. A gdyby tak wybrać się do salonu SPA i saunę połączyć z masażem? Wrócisz nie tylko z relaksowana, ale także z jędrniejszą skórą.

6. Piłka zamiast krzesła - spędzasz długie godziny w biurze? Zamień fotel na piłkę do fitness. Nie obciąża kręgosłupa i pomaga ujędrnić uda i pośladki. W pracy nie masz odwagi? Postaraj się w domu siedzieć na piłce zamiast na krześle.

Walka z cellulitem może być długa. Rozwiązania są dwa - albo go zaakceptujesz, albo weźmiesz się do systematycznej pracy nad swoim ciałem. Powodzenia!

Do wakacji zostało już niewiele czasu. Zanim wyjdziemy na plażę i odsłonimy nasze nogi, popracujmy nad sylwetką w domowym zaciszu. Jak ćwiczyć aby nasze nogi były atrakcyjne i przyciągały uwagę płci przeciwnej? Przedstawiamy łatwy zestaw ćwiczeń, który pomoże ujędrnić, wzmocnić i wysmuklić nogi:

- unoszenie nóg bokiem

Połóż się na boku i podeprzyj na ugiętym łokciu. Nogi unieś lekko nad podłoże. Górną nogę unieś wyżej (palce powinny być skierowane do góry). Ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 10 razy.

-  wymachy nóg

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi powinny być ugięte w kolanach, a stopy oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Ćwiczenie wykonaj w dwóch seriach po 10 razy.

- podnoszenie nóg  w pozycji leżącej na brzuchu

Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod głowę. Podnoś i opuszczaj jedną nogę. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenia wykonuj na przemian- raz jedną, raz drugą nogą. Wykonuj je w 4 seriach po 10 razy.

- unoszenie nóg w klęku podpartym

Klęknij, podeprzyj się na dłoniach. Tułów powinien być prosty. Unieś do góry jedną wyprostowaną nogę, następnie zegnij ją w kolanie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy.

- unoszenie nóg na boki w pozycji leżącej na plecach

Połóż się na plecach. Nogi złączone unieś do góry i rękami rozłożonymi wzdłuż ciała. Następnie rozsuwaj nogi na boki jak najdalej od siebie. Postaraj się jak najdłużej utrzymać wyprostowane nogi. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy.

Ćwiczenia fitness:

- ćwiczenia na skakance

Zaletą tych ćwiczeń jest to, iż podczas wykonywania skoków możemy spalić bardzo dużo kalorii (nawet 1000 w ciągu godziny!).  Ćwiczenia na skakance są znakomitym sposobem na szybkie spalenie dużej ilości kalorii.

- ćwiczenia na stepperze

Stepper to bardzo popularny wśród kobiet przyrząd. Ćwiczenia na nim modelują łydki, uda i pośladki. Musimy jednak pamiętać, że kluczem do sukcesu jest wytrwałość- spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach ćwiczeń na stepperze. Im dłużej ćwiczymy tym więcej spalamy. Trening nie należy do łatwych, jednak efekty mogą nas szybko zaskoczyć.

- ćwiczenia na orbitreku

Regularne ćwiczenia na orbitreku pomagają wymodelować sylwetkę oraz pozbyć się tkanki tłuszczowej z najbardziej newralgicznych miejsc- ud i pośladków. Aby uzyskać optymalny efekt, należy podczas ćwiczeń stale mierzyć tętno. Najlepszy przedział do ćwiczeń to 70-80% tętna maksymalnego. W tym przedziale następuje największe spalanie kalorii.

Odpowiednia dieta

Nike zapominajmy również o diecie. Ułóż swój jadłospis w ten sposób, aby w połączeniu z ćwiczeniami uzyskać efekt wyszczuplenia nóg. Dieta powinna być niskokaloryczna (około 1100-1300kcal) – zawierać odpowiednie ilości białka, które jest odpowiedzialne za zapewnienie dobrej kondycji mięśniom podczas codziennych ćwiczeń.

Do sezonu wakacyjnego zostało jeszcze trochę czasu- w sam raz aby nadgonić zaległości i rozpocząć starania o smukłą i atrakcyjną sylwetkę.

Powodzenia!

Ćwiczenie nr  1
Uklęknij na podłodze, ręce zgięte w łokciach oprzyj o podłogę. Wysoko wykonuj wymachy wyprostowaną nogą. Powtórz 20 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie nr 2
Pozostając w tej samej pozycji, przejdź do wykonywania następnego ćwiczenia, tym razem unoś do góry nogę zgiętą. Pamiętaj o napięciu pośladków i wyprostowaniu stopy. Powtórz ćwiczenia 20 razy na jedną, a następnie na drugą nogę.

Ćwiczenie nr 3
Połóż się na plecach, ręce rozłóż pod kątem 45 st. Wraz z wymachem prostej nogi do góry, podnoś tułów. Wykonaj ćwiczenie 20 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie nr 4
Rozstaw nogi na szerokość bioder, złączone ręce wyciągnij przed siebie. Wykonaj 20 głębokich przysiadów. Poczuj pracę pośladków. Odpocznij chwilę i znów powtórz ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenie nr 5
Oprzyj jedną rękę na barierce (lub np. o półkę w szafce), drugą połóż na biodrze. Nogą wykonuj wymachy na wysokość kilku centymetrów nad ziemią. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenie nr 6
Połóż się na boku. Nogi zegnij w kolanach i wysuń przed siebie. Unoś 20 razy wyprostowaną górną nogę. Ćwiczenie powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie nr 7
Oprzyj ręce na barierce (np. szafce).  Wykonuj powoli 20 wymachów do tyłu każdą nogą.

Dzięki regularnym treningom, wykonywanym 3-4 razy w tygodniu z pewnością uda Ci się uzyskać wymarzony efekt. Spróbuj, a przekonasz się , że na efekty nie trzeba długo czekać. Jędrne i zgrabne pośladki z pewnością zapewni Ci trening:

- na stepperze
Stepper to urządzenie wybierane najczęściej przez kobiety, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wysmuklić i ujędrnić dolne partie ciała. Charakterystyczne ruchy wykonywane w trakcie treningu mają doskonały wpływ na nasze łydki, uda i pośladki.

- na twisterze
Ćwiczenia na twisterze przynoszą bardzo dobre efekty w postaci wysmuklenia talii, wyrzeźbienia ud i pośladków, a także płaskiego brzucha.
Podczas ćwiczeń na twisterze obrotowym wykonujemy dynamiczne skręty tułowia, dzięki czemu angażowane są m.in. mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum trzy razy w tygodniu po ok. 10-15 minut, na początku najlepiej z przerwami


Ćwiczenia na jędrne pośladki pozwolą ci pozbyć się kompleksów i złapać formę. Regularna gimnastyka sprawi, że od razu będziesz miała lepsze samopoczucie!

Nawadnianie organizmu nie  sprowadza się jedynie do uzupełniania płynów podczas ćwiczeń. Nie mniej ważne jest to, co pijemy przed podjęciem wysiłku fizycznego oraz tuż po nim.

Kawa czy herbata?

Ani jedno, ani drugie – jeśli mamy na uwadze efektywność ćwiczeń i swoje dobre samopoczucie. Podejmując aktywność fizyczną nie warto sięgać po te popularne napoje, gdyż nie zapewniają one dobrego nawodnienia (są bardzo szybko wydalane z organizmu). Niewskazane jest także picie napojów energetycznych i gazowanych.

Woda

Wszędzie słyszymy, że należy pić jej dużo – przynajmniej 2 litry dziennie. Jest to prawdą, przy założeniu, że pijemy wodę przez cały dzień, małymi łykami i powoli, a nasze ćwiczenia nie są zbyt ciężkie (np. biegamy codziennie ok.  30-40 minut). W ten prosty sposób zapewniamy sobie optymalne nawodnienie. Jeśli jednak treningi trwają dłużej i są bardziej intensywne, to taki „styl picia” może doprowadzić do hiponatremii, czyli przewdonienia. Im większy i dłuższy wysiłek mięśni, tym większe straty glikogenu. Pijąc wyłącznie wodę (nawet wysokozmineralizowaną) nie mamy szans na uzupełnienie tych braków – a glukoza jest niezbędna do kontynuowania wysiłku oraz do regeneracji tuż po ćwiczeniach. Dlatego, jeśli trening trwa dłużej  niż godzinę, warto sięgnąć po specjalne napoje dla sportowców, które pozwolą utrzymać poziom glukozy na właściwym poziomie i dostarczą niezbędnych elektrolitów.

Napoje izotoniczne

Pod względem zawartości wody i substancji odżywczych oraz ciśnienia osmotycznego (czyli ciśnienia wywieranego na błony komórkowe przez cząsteczki roztworu) są zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. Dlatego organizm tak dobrze je wchłania. Zawierają glukozę i fruktozę (łatwoprzyswajalne węglowodany proste), dzięki którym trening jest bardziej wydajny, a regeneracja po nim łatwiejsza. Dostarczają też składników mineralnych w odpowiednich proporcjach – dlatego tak szybko uzupełniają braki elektrolitów. Picie ich nie tylko gasi pragnienie i nawadnia, ale też pozwala szybko uzupełnić straty energii, co zapobiega wyczerpaniu organizmu i opóźnia objawy zmęczenia.

Napoje hipotoniczne

Zawierają mniej cukrów prostych i minerałów, mają też niższe ciśnienie osmotyczne niż to, które  panuje w osoczu. Z tego powodu wchłaniają się szybciej niż napoje izotoniczne i jeszcze szybciej gaszą pragnienie. Z drugiej strony jednak nie uzupełniają braków energetycznych aż tak dobrze jak izotoniki, ponieważ rozcieńczają płyny ustrojowe. Tego rodzaju napoje doskonale sprawdzają się podczas niezbyt długich i umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. Napój hipotoniczny można uzyskać w prosty sposób, rozcieńczając wodą dowolny izotonik.

Napoje hipertoniczne

Zawierają więcej, niż wymienione wcześniej napoje, węglowodanów prostych i mają ciśnienie osmotyczne wyższe niż płyny ustrojowe organizmu – przez co są przyswajane dużo wolniej. Ich głównym zadaniem jest dostarczanie energii, dlatego najlepiej stosować je tuż po wysiłku. Do napojów hipertonicznych należą np. nierozcieńczone soki owocowe.

Podsumowanie:

- w ciągu całego dnia dobrze jest małymi łykami popijać wodę, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu,

- w trakcie dłuższego treningu (trwającego około/ponad godzinę) należy pić napoje lekko hipotoniczne lub – jeśli podejmujemy większy wysiłek – napoje izotoniczne, które szybko wyrównają gospodarkę wodno-elektrolitową, nie obciążając jednocześnie żołądka,

- zaraz po treningu (najlepiej w ciągu 30 minut) należy uzupełnić płyny oraz glikogen. Do tego również świetnie nadają się napoje izotoniczne oraz hipertoniczne. Ewentualnie – jeśli np. zamierzamy zjeść przekąskę tuż po ćwiczeniach lub jeśli stosujemy mieszanki węglowodanowo-wapniowe, wymienione napoje może zastąpić po prostu woda.

Utrata płynów w trakcie ćwiczeń zależy oczywiście nie tylko od stopnia ich intensywności i czasu trwania, ale też od indywidualnych właściwości organizmu oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Kluczem do sukcesu – efektywnych ćwiczeń i dobrego samopoczucia – jest obserwacja siebie i dbanie o właściwe nawodnienie na każdym etapie: przed treningiem, w trakcie i po.

Dobra strategia picia podczas ćwiczeń zakłada, że lepsze jest zapobieganie powstawaniu pragnienia, niż zaspokajanie go wtedy, gdy już się pojawi. Warto więc pić, zanim poczujemy pragnienie – bo samo odczuwanie go oznacza już (mniejsze lub większe) odwodnienie. Stopniowe i systematyczne uzupełnianie płynów ochroni nas przed gwałtownym obniżeniem poziomu elektrolitów we krwi, a tym samym przed spadkiem wydolności.